نویسنده: دکتر مهرداد منصوری "متخصص ارتوپدی"

 

درمان کمر درد سهل و ممتنع است. یکی از علل مهم زمینه ساز کمر درد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. انجام نرمش هایی برای تقویت این عضلات اگر به درستی انجام شوند میتوانند تا حد زیادی شدت کمر درد را کم کرده یا کاملا بهبود دهند. تعدادی از این نرمش ها برای تقویت عضلات بوده و تعدادی دیگر برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده است. قبل از انجام نرمش های کمر درد با پزشک خود مشورت کنید.

 

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

 نرمش های ساده کمر کدامند

در زیر نرمش های ساده و اساسی کمر توضیح داده میشود

چرخش لگن Pelvic tilt

به پشت بخوابید و دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.

بعد از چند ماه نرمش که عضلات شما قویتر شد با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه زانو و لگن و شانه های شما در یک خط صاف قرار بگیرند. به اندازه سه بار نفس کشیدن عمیق در همین وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

 660 5

196 2

چرخش تنه Lower trunk rotation

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

660 4


چهار دست و پا Cat and camel

هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و 5 ثانیه در همین حال بمانید. 3 بار و هر بار 10 مرتبه این کار را انجام دهید.

196 8

هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید

سه شنبه, 08 خرداد 1397 03:08

بیشتر ما حداقل یک شب با مشکل خواب مواجه شده ایم. اگر بعد از رفتن به رختخواب بیشتر از 30 دقیقه بیدار بودید و نتوانستید بخوابید و این مشکل برای چهار هفته ادامه داشت، شما مشکل بی خوابی اولیه دارید.

 

این مشکل ممکن است به دلیل مشکلات جسمی یا روانی باشد. اما اگر این مشکل ماه ها ادامه داشت، باید به پزشک مراجعه کنید.

 

چرا به خواب نیاز داریم؟

خوابیدن فواید بیشماری دارد، از جمله:

- انرژی بدن ما را تجدید می کند.

- با بیماری ها و خستگی ها می جنگد.

- سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

- کمک به ایجاد فکر روشن و خلاق می کند.

- حافظه را تقویت می کند.

- اخلاق و روحیه را بهتر می کند.

- عملکرد بهتری را در طول روز با یک خواب آرام خواهیم داشت.

 

چقدر به خواب نیاز داریم؟

به طور کلی احتیاجات خواب برای هر سنی فرق می کند. نوزادان به 6 ساعت خواب نیاز دارند. جوانان به 9 ساعت خواب نیاز دارند. بیشتر بزرگسالان نیاز به 6 تا 10 ساعت خواب در شب دارند.

اگر شما در طول روز خسته و بی حوصله هستید و آخر هفته، دو ساعت بیشتر از روزهای دیگر می خوابید، این بار سعی کنید هر شب، حتی ایام تعطیل، 7 تا 8 ساعت بخوابید و ببینید که باز هم احساس خستگی و بی حوصلگی دارید یا نه.

کمبود خواب بر عملکرد سیستم ایمنی بدن اثر دارد و عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در این بین افزایش می یابد

 

اثرات کمبود خواب

 

کمبود خواب هم بر جسم و هم بر روح ما اثر می گذارد، این تاثیرات عبارتند از:

- افزایش ابتلا به بیماری هایی از قبیل: سرماخوردگی و آنفلوانزا

- احساس درد

- افزایش استرس

- چاقی

- افت تحصیلی

- کاهش حافظه

- افزایش مشکلات روانی از قبیل: افسردگی و اضطراب

- افزایش تصادفات به علت خستگی

- کاهش عملکرد ورزشی و دیگر فعالیت هایی که نیاز به هماهنگی بدن دارند.

 

کمبود خواب و مشکلات جسمی

- کمبود خواب بر عملکرد سیستم ایمنی بدن اثر دارد و موجب کاهش از بین بردن عفونت ها می شود و عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در این بین افزایش می یابد.

- قلب و ریه به کمبود خواب بسیار حساسند، طوری که در فرد دچار کمبود خواب، بیماری های مزمن تنفسی و قلبی و فشار خون دیده می شود.

 

کمبود خواب و چاقی

- کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرلین می شود. این هورمون باعث افزایش اشتها می گردد.

- کمبود خواب باعث کاهش هورمون لپتین می شود که این هورمون کاهش اشتها را موجب می شود.

این افزایش و کاهش هورمون ها باعث چاقی و اضافه وزن می شود.

 

خواب و افسردگی

تمام این موارد باعث افسردگی می شوند:

- بی خوابی و یا کمتر از 6 ساعت خوابیدن در شب

خواب بیش از حد و یا بیشتر از 10 ساعت در شب

- احساس خستگی و آرزوی خوابیدن و یا چرت زدن

- درگیر شدن در روز به مسائل خسته کننده

دانش آموزانی که در شب امتحان 6 ساعت و یا کمتر می خوابند، نسبت به دانش آموزانی که 8 ساعت و یا بیشتر می خوابند، دارای افت تحصیلی بیشتری هستند

 

خواب و استرس

 

این موارد از خوابیدن جلوگیری می کنند:

- داشتن افکار پریشان موقع خواب، مثلا دعوا و مشاجره قبل از خوابیدن

- مداوم و مکررا راجع به موضوعی فکر کردن

- رفتارهای تکراری برای کنترل اضطراب

- افکار استرس زا و تحریک کننده که شما را در طول شب بیدار نگه دارند.

- تنگی نفس هنگامی که می خواهید بخوابید.

 

خواب و روابط خانوادگی

کمبود خواب باعث این مشکلات در روابط می شود:

- ایجاد مشکل در فعالیت های سرگرم کننده

- توجه نکردن به صحبت همسر

- سریعا عصبانی شدن و یا تحریک پذیر بودن

- کاهش ارتباطات

 

خواب و عملکرد تحصیلی

تحقیقات نشان داه است دانش آموزانی که در شب امتحان 6 ساعت و یا کمتر می خوابند، نسبت به دانش آموزانی که 8 ساعت و یا بیشتر می خوابند، دارای افت تحصیلی بیشتری هستند.

 

خواب و حافظه

- در طی خواب، مغز اطلاعات دریافتی در طی روز را سازماندهی و ذخیره می کند. به این ترتیب به راحتی آنچه را که آموخته ایم، دوباره به یاد می آوریم.

- خوابیدن کمک می کند تا اطلاعات بدرد نخور را از ذهنمان دور بیاندازیم.

- شما می توانید از فرآیند طبیعی خواب برای بهتر فهمیدن و ذخیره کردن اطلاعات استفاده کنید.

- اگر شما چیزی را که خوانده اید، نمی فهمید، باز به آن متن نگاه کنید و بعد بخوابید.

 

 

خواب و افزایش فشار خون

 

خواب کمتر از 6 ساعت در شب، یک عامل خطر برای افزایش فشار خون می باشد.

خواب هورمون های استرس را متعادل می کند و سلامت سیستم عصبی را تامین می کند.

بین خوردن شام و خوابیدنتان حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله باشد

 

خواب و صرع

 

اگر شما بیماری صرع داشته باشید و شب ها کم بخوابید، احتما حمله صرع و طول مدت آن در شما افزایش خواهد یافت.

چرخه خواب و بیداری با تغییرات فعالیت الکتریکی مغز و فعالیت هورمونی مرتبط است. بنابراین، این چرخه با صرع نیز در ارتباط است.

بیشتر افراد مصروع نیاز به حداقل 7 ساعت خواب شبانه دارند، اما باز هم بهتر است از پزشکتان بپرسید.

 

ایجاد یک خواب راحت

- شب ها سر یک ساعت معین بخوابید و در ساعت مشخصی (حتی ایام تعطیل) از خواب بیدار شوید.

- قبل از به رختخواب رفتن، دوش آب گرم بگیرید. سپس کتاب بخوانید.

- محیط را برای خواب مهیا کنید. اتاق باید تاریک، آرام، راحت و خنک باشد.

- بر یک تشک و بالش راحت بخوابید.

- از رختخواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید.

- بین خوردن شام و خوابیدنتان حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله باشد.

- مرتب ورزش کنید. حداقل 2 ساعت قبل از خواب، ورزش نکنید. ورزش باعث می شود که راحت تر بخوابید.

- حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب، از مصرف کافئین‌دار مثل قهوه خودداری کنید. این مواد باعث بی خوابی می گردند.

- از نیکوتین و الکل نیز دوری کنید. اگر سیگار بکشید و بعد به رختخواب بروید، به خوبی نمی توانید بخوابید. الکل نیز موجب اختلال در خواب و کاهش کیفیت خواب می شود.

 

دفترچه خواب

یک دفتر را بردارید و در آن ساعت خوابیدن در هر شب، میزان خوابیدن در طول روز و ساعت بیدار شدن در صبح را یادداشت کنید.

این دفتر به شما کمک خواهد کرد که میزان خواب خود را در طی روز ارزیابی کنید و بهترین ساعت خوابیدن میزان آن را برای خود دریابید.

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان

TRX

دوشنبه, 07 خرداد 1397 03:04

ورزش trx اثر زیادی بر کل عضلات بدن دارد و از جمله تمرینات مربوط به بدنسازی به شمار می رود که به طور کلی سطح استقامت بدن را افزایش می دهد. این تمرینات با سیم های تی آر ایکس و یا کش های مخصوص انجام می شود.

معمولا در تمرینات ورزش trx بر حفظ تعادل، چربی سوزی و همچنین استقامت بدن تاکید می شود و مصرف انرژی در این تمرینات نسبت به دیگر ورزش ها در درجه بالاتری قرار دارد. اما ورزش trx ممکن است عوارضی هم به همراه داشته باشد و امکان دارد به صورت غیر منتظره حوادثی در طی تمرینات برای فرد به وجود آید.

به عنوان مثال ممکن است فرد مبتدی بوده و در انجام حرکات دچار اشتباه شود  و بنابراین در صورت وجود اشتباه در انجام دادن حرکات معلق، ممکن است آسیب هایی به بدن وارد شود.

ورزش تی ار ایکس

تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی

زمانی که مشغول تمرینات بدنسازی هستید، معمولا تکیه اصلی کار بر روی عضله سازی است و تمرکز اصلی بر روی تقویت عضلات و بزرگ کردن اندام و حجیم کردن آن است و ورزش بدنسازی برای افرادی که به دنبال ساخت عضلات حجیم هستند، ورزش مناسبی است.

اما در تمرینات تی آر ایکس، بیشترین تمرکز بر روی قوای جسمانی و افزایش استقامت بدن است که با چربی سوزی هم همراه است.

تمرینات ورزش trx  بیشتر به صورت تمرینات عملکردی محسوب می شوند که تمام عضلات بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.افرادی که به دنبال وزن ایده آل و اندامی مناسب هستند می توانند همزمان از بدنسازی و تی آر ایکس به طور ترکیبی استفاده کنند تا به نتیجه دلخواه خود برسند.

تی آر ایکس یا پیلاتس

تمرینات ورزش trx یا پیلاتس

در تمرینات ورزش trx نسبت به سایر ورزش های دیگر، بدن فرد دچار کمترین آسیب می شود زیرا در این ورزش از دستگاه های بزرگ و مخصوص و یا وزنه های سنگین استفاده نمی شود و کشیدگی و آسیب به مفاصل ایجاد نمی شود.

در این ورزش، علاوه بر تمرکز بر حجیم کردن عضلات ریز و درشت بدن، قدرت بدن و افزایش انرژی مشاهده می شود.این تمرینات، به اندازه تمرینات دیگر بدنسازی بر کل بدن تاثیر می گذارد. اما در تمرینات ورزشی پیلاتس که به عنوان موثر ترین تمرینات بدنی شناخته شده است، معمولا تمرکز اصلی بر چربی سوزی است و برای افرادی که دچار اضافه وزن هستند ، ورزش کاملا مناسبی است.

پیلاتس بهتر است یا بدنسازی

حرکات پیلاتس برای انعطاف پذیری ناحیه کمر و شکم بسیار موثر است و توصیه می شود که این حرکات را به همراه انواع حرکات کششی ترکیب کرده و انجام دهید تا به وزن دلخواه خود برسید.

نبض ما

معجزه شفابخش نوشیدن آب ولرم

یکشنبه, 06 خرداد 1397 02:31

محققان معتقدند که به جای مصرف آب خنک بهتر است آب ولرم وگرم مصرف کنید تا بدن سالم تری داشته باشید. 

مصرف آب به میزان لازم بسیار برای بدن انسان حیاتی است، هرچه نباشد بدن ما از 60 تا 70 درصد آب تشکیل شده و باید با مصرف صحیح آب، این میزان را همواره در سطح مطلوبش نگه داریم.آب ولرم

آب ولرم

آب خوردن با معده خالی و هنگام بیدارشدن از خواب سحرگاهی بهترین و طبیعی ترین راه درمان برای بیماری هاست.

این روش سنتی مردم ژاپن برای سالم ماندن و طول عمرشان است.ژاپنی ها از دیرباز بر این باورند نوشیدن آب با معده خالی برای بدن بسیار مفید میباشد.بررسی ها نشان می دهند، ژاپنی ها با مصرف آب گرم در ناشتا می توانند بیماری هایشان را درمان کنند. گفتنی است، با نوشیدن چهار لیوان آب به صورت ناشتا می توانید تمام سموم را از بدن خود دفع کنید و سلامتی، شادابی و طراوت هرچه بیشتر خود کمک کنید.سعی کنید این روش در شیوه زندگی خود را به حالت معمول تبدیل کنید. در این روش شما بطور معجزه اسا سالم و پر از انرژی خواهد بود.متخصصان علوم پزشکی و طب سنتی و اتحادیه بیماریهای خاص در ژاپن ،آخرین تجربه درمان با آب ولرم که نتایج صد درصد برای بیماریهای که می توان از بروز آن ها پیشگیری کرد به شرح زیر می باشند منتشر کرده است .

 

درمان با آب ولرم

سردرد شدید. فشار خونکم خونی. درد مفاصل. 
فلج. ضربان شدید یا تند قلب( تپش قلب، ). 
صرع. چربی. سرفه. التهاب حلق.آسم.سل. التهاب شرایین. 
وهر مرضی که به بیماری های کلیه و مجاری ادرار مربوط میشود. 
دیابت، هموروئید، یبوست، ، استفراغ و اسهال، گاستریت، 
درد بدن، مننژیت، بیماری های گوش، ، چربی در خون و برونشیت
زیادی ترشح اسید و التهاب معده. کم اشتهایی. 
و هر مرضی که به چشم وگوش و حنجره ،حلق و بینی،مربوط میشود به روش معجزه اسا،درمان با آبی که بجوش آمده امکان پذیر میباشد 

روش مصرف :هر روز صبح زود از خواب بیدار شوید و 4 لیوان آب ولرم (یک لیتر)با معده خالی بخورید،. حتما باید آب گرم باشد ولی نه آنقدر که زبان را بسوزاند ،(ولرم نزدیک به گرم) باشد، در یکی از لیوان های اب گرم نصف لیموترش تازه بچکانید (فقط یکی از 4 لیوان ) و تا 45 دقیقه بعد هیچگونه غذایی نخورید. و پس از هر وعده غذا تا 2 ساعت آب نخورید ،(آب مصرفی شهری PH اسیدی داره لطفا از اب تصفیه شده و یا جوشیده استفاده کنید) 

بعضی از افراد یا بیماران در اوایل برای نوشیدن 4 لیوان در یک وقت مشکل دارند میتوانند در ابتدا کمتر آب بنوشند و یواش یواش به 4 لیوان برسانید، 

طبق ازمایشات انجام شده،و طبق براورد نتایج پزشکان، درمان با آب گرم برای امراض زیر در مدت معین درمان و در بیشتر اوقات در زمان بسیار کوتاهتر بیماری هایشان کاهش و درمان میشود ، 

مرض قند 30 روز .. 
فشار خون 30 روز .. 
مشکلات معده 10 روز 
انواع سرطان 9 ماه 
سل و التهاب شرائین 6 ماه 
کم غذایی 10 روز 
مشکلات مجاری ادرار 10 روز 
مشکلات بینی و گوش و حنجره 20 روز 
مشکلات عادت ماهیانه 15 روز 
مشکلات قلب و انواع آن 30 روز 
سردرد شدید 3 روز 
کم خونی 30 روز 
چربی 4 ماه 
صرع و فلج 9 ماه 
مشکلات دستگاه تنفسی 4 ماه.... 
و کسانی که دچار ورم مفاصل هستند ،می توانند از این روش در یک هفته شاهد کاهش و درمان درد های مفصل خود باشند 

این درمان هیچ گونه عوارض جانبی به دنبال نخواهد داشت.حتما یک ماه در میان این روش را انجام دهید تا معجزه ان را در سلامتیتان ببینید.موفق باشید

با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان و همزمان شدن با روزهای گرم تابستان تصمیم گرفتم نوعی از نوشیدنی های تابستانی را برایتان شرح بدهم.

 

نوعی از شربتها که این روزها بسیار مرسوم هست و در همه خونه ها پیدا می شود ، شربتهای میوه ای هستند. که معمولا اینطور هست که مربای آن میوه را درست می کنیم و شهد آن را جدا می کنیم.

ولی شربتهایی که امروز می خواهم راجع به آن صحبت کنم شربتهای گیاهی هستند. شربتهای گیاهی به دو صورت می توانند تهیه بشوند . یا آن گیاه را با کمی آب و شکر می جوشانیم و بعد از سرد شدن و صافی کردن با مقداری آب و یخ مخلوط کرده و میل می کنیم، یا به صورت عرقیجات هستند که با مقداری شربت پایه (2 پیمانه شکر+ 1 پیمانه آب را می جوشانیم تا شکر حل شود و کمی غلیظ شود) و آب و یخ سرو می شود.

به این روش هر نوع عرق گیاهی که بخواهید می توانید به صورت شربت میل کنید . فقط باید در نظر داشته باشیم که بعضی عرقیات را به خاطر طعم و عطر تندشان زیاد استفاده نکنیم. مثلا در هر لیوان آب، شربت را به مقدار دلخواه و عرقیات را در حد دو تا سه قاشق اضافه می کنیم و با یخ سرو میکنیم. البته اضافه کردن مقداری طعم دهنده مثل آبلیمو در طعم نوشیدنی خیلی تاثیر دارد. خوشبختانه عرقیات تنوع بسیار بالایی دارد و برای سلامتی واقعا مفید هستند و می توانیم هم متنوع بنوشیم و هم سالم.

نوشیدنی نعناع :

 عرق نعناع  2 قاشق غذاخوری
 آب لیمو ترش  2 قاشق غذاخوری
آب 1 لیوان
 شربت پایه به مقدار لازم


نوشیدنی بهارنارنج :

 عرق بهارنارنج 2 قاشق غذاخوری
 آب پرتقال 1/2 لیوان
 آب 1/2 لیوان
 شربت پایه به مقدار لازم


نوشیدنی گل گاو زبان:

دم نوش گل گاو زبان 1/2 لیوان
 آب 1/2 لیوان
 شربت پایه به مقدار لازم
 عرق سنبل الطیب  2 قاشق غذاخوری
آب لیمو 1 قاشق غذاخوری

 

منبع : سایت خوراک